科普｜老年人防跌倒全攻略

跌倒，在很多人眼中可能只是“摔了一跤”的小意外，但对老年人而言，它却潜藏着巨大的生命威胁。据统计，全球每年约有64.6万人因跌倒而死亡，其中60岁以上老年人占比最高。在中国，每年约有5000万老年人至少发生一次跌倒，跌倒已成为我国65岁以上老年人因伤害致死的首位原因(中国疾病预防控制中心)。每一次跌倒，都可能成为老年人独立生活能力的分水岭。本文将带您全面认识跌倒风险，掌握科学评估与预防方法，学习安全有效的运动方式，并了解跌倒后的正确应对措施。

一、认识“增龄衰老”:跌倒风险悄然升高的根源

随着年龄增长，身体各系统功能不可避免地发生退行性变化，这些变化共同构成了跌倒风险上升的生理基础:

1.肌肉骨骼系统退化

1)肌肉流失(少肌症):30岁后肌肉量开始逐渐减少，60岁后流失速度加快。肌肉力量(特别是下肢力量)和耐力下降，导致站立、行走、爬楼梯时稳定性变差，难以应对突发的不平衡。

2)骨量减少(骨质疏松):骨密度下降，骨骼变得脆弱。即使是从较低高度(如站立高度)跌倒，也极易引发骨折，尤其是髋部、脊柱和手腕，后果严重(髋部骨折后一年内死亡率可高达20%-30%)。

3)关节退变:关节炎、关节僵硬和疼痛，影响步态、平衡和活动范围。

2.感觉系统功能下降

1)视力减退:老花眼、白内障、青光眼、黄斑变性等常见眼病，导致视物模糊、视野缺损、深度知觉(判断距离和高度)变差、暗适应能力下降，难以看清环境中的障碍物、台阶边缘或光线不足的区域。

2)前庭功能减退:位于内耳的感受器功能下降，影响身体对头部位置变化和运动状态的感知，导致头晕、眩晕，在转头或改变体位时容易失衡。

3)本体感觉减弱:感知身体各部位在空间中位置的能力下降，对脚下地面状况(如不平整、湿滑)的察觉变迟钝。

3.神经系统反应变慢

1)神经传导速度减慢，大脑对身体姿态变化的反应时间延长。

2)平衡协调能力下降:整合来自视觉、前庭觉和本体感觉信息并做出快速反应以维持平衡的能力减弱。

4.心血管系统变化

1)体位性低血压:从坐位或卧位快速站起时，血压调节机制反应迟钝，导致脑部暂时供血不足，引发头晕、眼前发黑甚至晕厥。

2)心律失常等问题也可能导致突发眩晕或意识丧失。

5.认知功能改变

注意力、判断力和执行功能可能下降，对环境风险的识别能力减弱，完成双重任务能力下降(如在行走时容易分心跌倒)，忘记使用助行器等安全措施。

二、知己知彼:老年人跌倒风险的自我评估

1.及早识别自身跌倒风险是预防的关键

以下是一些重要的风险因素，可以进行初步自我筛查:

1)过去一年是否跌倒过？(是:高风险)

2)是否感到走路不稳、需要扶墙或家具？(是:高风险)

3)是否常感到腿部无力或麻木？(是:高风险)

4)起身时是否经常感到头晕或眼前发黑？(是:高风险)

5)是否正在服用4种或以上的药物？(特别是镇静安眠药、降压药、降糖药、精神类药物等可能引起头晕、嗜睡的药物)(是:高风险)

6)视力是否明显下降，看东西模糊或重影？(是:高风险)

7)家中地面是否常有杂物、电线？是否有松动的地毯？(是:环境高风险)

8)卫生间、厨房地面是否易湿滑？是否缺少扶手？(是:环境高风险)

9)夜间起床去卫生间，是否需要在黑暗中行走较远距离？(是:环境高风险)

如果你勾选了1项或多项“是”，建议尽快寻求专业评估。

2.医生评估

全面体检，检查视力、听力、神经功能、肌肉力量、平衡能力、步态、心血管状况、认知功能，并详细审查药物清单。

3.物理治疗师评估

专业评估平衡功能、步态分析、肌肉力量、柔韧性、跌倒恐惧程度等。

4.职业治疗师评估

对居家环境进行安全评估，提出改造建议。

三、防患于未然:多管齐下的跌倒预防干预措施

在老年医学领域，跌倒被称为"沉默的流行病"，当衰老伴随肌肉流失、神经反应迟滞、环境风险叠加时，预防性干预成为守护长者安全的核心防线。以下从运动训练、认知功能强化及居家环境改造三维度构建防护体系:

1.科学运动训练:重建身体支撑力

运动是抵抗肌肉流失与平衡衰退的基石，规律、科学的运动是改善平衡、增强力量、提升信心、预防跌倒最核心、最有效的策略！关键在于安全、坚持、个性化。

1)运动的核心原则

a.综合评估:开始新运动计划前务必咨询医生进行综合评估，尤其是有心脏病、严重关节炎等基础疾病者。

b.循序渐进:从低强度、短时间开始，逐渐增加难度和时长。

c.安全第一:选择平坦、开阔、无障碍物的场地进行平衡训练。穿着防滑鞋。旁边有稳固的支撑物随时可以扶握。

d.持之以恒:每周至少进行3次，效果更佳。

e.量力而行:感觉疼痛或不适时应停止。避免憋气。

2)推荐运动类型

a.力量训练

a)坐姿抬腿:坐在稳固椅子上，伸直一条腿，保持几秒，缓慢放下。换腿重复。

b)坐姿站起:从椅子站起坐下(不使用手撑)，重复10-15次。可通过坐得更低或手持小哑铃增加难度。

c)靠墙静蹲:背靠墙站立，双脚稍向前，缓慢下蹲至大腿接近平行地面(膝盖不超过脚尖)，保持10-30秒后站起。

d)提踵:双脚站立，手扶椅背，缓慢抬起脚后跟，用脚尖支撑身体，保持几秒后放下。

e)频率:每周2-3次非连续日，每个动作2-3组，每组重复10-15次(感觉最后几次有些吃力为宜)。

b.平衡训练

a)静态平衡:双脚并拢站立 前后脚串联站立(一脚尖紧贴另一脚跟) 单脚站立(可扶椅背)。每次保持10-30秒，重复数次。目标是最终能不扶东西单脚站30秒。

b)动态平衡:脚跟接脚尖直线行走(“走钢丝”)、侧向行走、倒退行走(需确保环境绝对安全)、跨越小障碍物。

c)推荐项目:太极拳.大量研究证实，规律练习太极拳能显著改善平衡功能、下肢力量、步态稳定性，降低跌倒风险达20%-45%。其缓慢、流畅、重心转移的动作模式非常适合老年人。

c.柔韧性训练

a)每天进行，特别是运动前后。

b)主要拉伸小腿、大腿(前后侧)、髋部、肩颈肌肉。每个拉伸动作保持15-30秒，感觉轻微牵拉感而非疼痛，避免弹振。

d.有氧运动:

a)如快走、游泳、固定自行车等，每周150分钟中等强度(如快走时能说话但不能唱歌)。

b)提升心肺耐力，改善整体机能，但防跌倒效果不如平衡和力量训练直接。

2.认知功能训练:激活神经防护网

跌倒不仅是肌肉的失误，更是大脑对风险判断的延迟，认知干预需聚焦:

1)双重任务训练:边散步边进行简单计算或物品归类，提升注意力分配能力。

2)反应速度练习:利用认知训练APP进行视觉追踪任务，如快速点击闪烁图标。

3)空间定向训练:通过三维积木重组、地图导航练习强化空间感知。

4)工作记忆锻炼:"n-back"记忆游戏、物品位置回忆训练。

临床数据证实，每周3次认知训练可使定向障碍导致的跌倒减少31%。当大脑能更敏锐地识别湿滑地面、更快速地调动平衡反应，跌倒风险自然消弭于无形。

3.居家环境改造:消除隐形陷阱

超60%的跌倒发生于熟悉的家居环境，系统性改造至关重要。

1)通行区域:移除地面电线/杂物，固定地毯边缘，走廊宽度≥80厘米。

2)卫浴安全:淋浴间安装L型扶手，铺设防滑系数≥0.8的垫材，坐便器加装U型扶手。

3)照明升级:楼梯安装感应地脚灯，床头设置触控夜灯，保证所有通道照度＞100lux。

4)智能防护:床垫离地高度≤45厘米，厨房采用防油污地砖，常用物品存放于腰部高度区间环境改造需遵循"预见性"原则——在长者伸手取物前设置扶手，在抬脚跨越前消除门槛，让安全防护始终先行一步。

四、万一跌倒:冷静、正确、科学地处理

即使预防措施到位，跌倒仍可能发生。知道如何正确应对至关重要，能最大程度减少伤害:

1.跌倒瞬间

保护头部:如果感觉要向后倒，迅速弯曲膝盖、低头收下巴，尝试用臀部着地。避免用手腕直接撑地。如果向前倒，尝试屈肘，用手臂和身体侧面着地缓冲。

2.跌倒后

1)保持冷静,不要惊慌,原地不动，自我评估(“STOP”原则)

a. S :先别急着动。

b. T :感觉哪里疼？有没有头晕、恶心、呼吸困难？能不能动手指脚趾？头部是否撞到？

2)寻求帮助

a.如果能轻松够到手机或紧急呼叫装置，立即呼救。

b.如果附近有人，大声呼叫求助。

c.如果独处且无法够到通讯工具，尝试制造声响引起注意。

3)缓慢移动(如无严重受伤且必须移动)

a.翻身:如果面朝下，小心地转为仰卧。

c.起身

a)先翻身变为侧卧位。

b)用下方手臂支撑，缓慢转为跪姿(双膝跪地)。

c)抓住一个稳固的支撑物(如椅子座面)。

d)先将一条腿向前迈成弓步(脚踩地)，用手臂支撑身体重心。

e)缓慢站起，转身坐稳在椅子上。

关键:每一步都要缓慢，感觉疼痛或头晕立即停止，回到安全姿势等待救援。切勿强行快速站起！

4)即使感觉没事，也应

a.告知家人或医生:报告跌倒情况、时间地点、可能原因、当时感受。

b.就医检查:有些损伤可能不会立即显现症状。医生评估有助于发现潜在问题并分析跌倒原因，防止再次发生。

3.康复与预防再跌倒

1)遵医嘱治疗损伤。

2)与医生、物理治疗师合作:分析此次跌倒的确切原因(环境因素？突发疾病？平衡问题？)，制定针对性的强化康复和预防再跌倒计划(可能包括更专业的平衡训练、步态训练、调整药物、进一步环境改造等)。

3)心理支持:跌倒后常伴随恐惧和信心丧失。积极进行康复锻炼，在专业人士指导下安全地逐步恢复活动能力，是重建信心的关键。家人应给予鼓励和支持，避免过度保护导致功能废用。

五、结语:尊严与活力的守护

跌倒，并非衰老的必然宿命，而是可防可控的风险。正视增龄带来的身体变化，科学评估自身风险，积极主动地改造环境、优化生活方式、坚持科学运动，掌握跌倒后的正确处理，每一位老年人都能有效筑起防跌倒的坚实屏障。

预防跌倒，不仅关乎生命安全，更关乎生活质量和独立尊严。它让老年人能够自信地走出家门，参与社交，享受生活，拥抱一个更自主、更安全、更有活力的晚年。这需要个人、家庭、社区和全社会的共同关注与行动。让我们携手，为每一位长者守护好生命中的每一步安稳与从容。

作者:李勇 华东医院康复医学科